Tecniche di respirazione utili per controllare l’ansia

Quando soffrivo di forte ansia, la mia insegnante di yoga mi insegnò alcune tecniche di respirazione, per imparare a respirare correttamente, in modo da calmare lo stato di angoscia in cui mi trovavo spesso.

Grazie a delle tecniche di respirazione specifiche, utili proprio a raggiungere uno stato di calma, sono riuscita ad imparare a padroneggiare il mio respiro e a soffermarmi semplicemente ad ascoltarlo.

Nel momento del panico mi fermavo e iniziavo a respirare profondamente e lentamente, fin quando l’attacco di panico non cessava.

A te che soffri di attacchi di panico, o ti trovi spesso in uno stato di ansia, vorrei spiegare nel dettaglio le tecniche di respirazione che ho imparato nel tempo. Sono sicura che ti saranno molto utili durante il tuo percorso di gestione dell’ansia.

Sono pochissime le persone che respirano correttamente

La respirazione è come una mamma: senza di lei non saremmo al mondo, ma essendo da sempre presente nella nostra vita la diamo per scontata. E per questo motivo troppe volte la trascuriamo. Il fatto che respirare sia un atto istintivo e involontario non significa necessariamente che lo si faccia nel modo giusto. Anzi…

A causa dello stress, dell’ansia, della fretta oramai non ci accorgiamo più che stiamo respirando. Non siamo più abituate a fermarci ad ascoltare semplicemente l’aria che entra e che esce dalle narici. Durante la giornata, respiriamo sempre in modo automatico e non controllato.

Ti consiglio allora un piccolo esercizio semplicissimo da fare per prendere coscienza del tuo respiro. Puoi portarti sdraiata o sul tappetino o sul letto, con le gambe piegate e appoggiare le mani sulla pancia ed ascoltare semplicemente la pancia che si gonfia e si sgonfia ad ogni respiro. Questo esercizio ti permette in poco tempo di familiarizzare con il tuo respiro e di portare la mente al tuo mondo interno liberandoti dall’ansia. Ti bastano 5 minuti al giorno. In seguito approfondisci le tecniche di respirazione offerte dallo yoga.

Perché è importante saper respirare correttamente per combattere l’ansia?

La respirazione è alla base dello yoga. Se fatta nel modo giusto, basterebbe, da sola, a procurarci oltre la metà dei benefici di questa pratica. Nella disciplina dello yoga la respirazione viene chiamata Pranayama, che significa energia vitale. Il respiro ci aiuta a rilassarci, a superare l’ansia, il panico e a migliorare il nostro sistema immunitario.

Fisicamente l’ansia arriva attraverso la respirazione inconscia, quando abbiamo un respiro veloce e superficiale, diminuisce il flusso sanguigno nel nostro corpo, facendo sì che il nostro cervello sperimenti una mancanza di ossigeno. La mancanza di ossigeno attiva il sistema nervoso simpatico e fa innescare la modalità Fight/Fly rendendoci tese ed ansiose.

Ecco perché è importante fermarsi e prendersi una pausa dalle nostre attività, inspirando ed espirando lentamente. Immergersi nella pratica delle tecniche di respirazione e calmare la mente con il respiro è il primo passo per alleviare l’ansia, per vivere il momento presente e per vivere serenamente. 

Sono essenzialmente 3 le tecniche di respirazione che ci insegna lo yoga:

1. Ujjayi, la respirazione del guerriero vittorioso
2. Nadi Shodhana, la respirazione a narici alternate
3. Bhramari, la respirazione dell’ape

Ognuna di queste tecniche di respirazione induce alla calma mentale, alla ricerca della quiete e del silenzio e di conseguenza favoriscono la concentrazione e la stabilità emotiva e mentale. Ecco perché sono un utile alleato nella lotta contro l’ansia.

1. Ujjayi la respirazione del guerriero vittorioso

Si dice che gli yogini possano sciogliere la neve usando la respirazione Ujjayi, grazie al calore che sprigiona questa tecnica di respirazione. Questa tecnica è caratterizzata da una profonda respirazione. Un’altra particolaritàè la rumorosità. Il respiro Ujjayi è un metodo attraverso cui i polmoni vengono espansi completamente in tutte le direzioni, quindi il torace si allarga e si sposta verso l’alto in modo simile a quello di un guerriero vittorioso.

Come si pratica la tecnica di respirazione Ujjayi?

Questa tecnica di respirazione richiede una leggera contrazione della glottide, l’apertura superiore della laringe, parzialmente chiusa dall’epiglottide, proprio come avviene naturalmente durante la deglutizione. Così facendo, mentre inspiri ed espiri aria attraverso entrambe le narici, viene prodotto un sibilo. Il suono non deve essere troppo forte, appena percepibile. Le inspirazioni e le espirazioni dovrebbero essere di uguale durata, lunghe e profonde.

Benefici della pratica dell’Ujjayi

La pratica di questa tecnica di respirazione prevede il mantenimento di un respiro profondo, lungo e calmo, proprio per questo motivo sono molti i benefici che derivano da questo Pranayama.

• calma il sistema nervoso e la mente, ha per questo un effetto di profondo rilassamento
• aiuta ad eliminare l’insonnia
• rallenta il ritmo cardiaco
• abbassa la pressione arteriosa
• aiuta a rimanere centrate e a non disperdere l’energia
• facilita l’allungamento dei muscoli

Quando e quanto usare Ujjayi?

Questa tecnica di respirazione è una pratica molto versatile, perché può essere praticata in piedi, a sedere, sdraiate o a quattro zampe.

La puoi fare ogni volta che ti fa piacere durante la giornata, o quando inizi una sessione di yoga. Puoi servirtene quando senti una sensazione d’ansia, o quando vuoi controllare un dolore fisico.

Oppure puoi utilizzarla come programma giornaliero di benessere generale. In questo caso inizia facendo 10 respiri al giorno, e poi aumentali gradualmente fino ad arrivare a 5 minuti di pratica.

2. Nadi Shodhana la respirazione a narici alternate

Questa tecnica Pranayama calma la mente e aiuta ad allontanare lo stress. A livello energetico, ci permette di portare equilibrio anche tra i canali energetici del corpo, in particolar modo Ida, Pingala e Sushumna, le tre Nadi principali.

Nadi Shodhana, alimenta e stimola in modo alterno entrambi gli emisferi del cervello, sia quello destro che quello sinistro.

Come praticare Nadi Shodhana

Seduta, con la schiena ben dritta. Se preferisci, accomodati su una sedia. Rilassati per qualche secondo concentrandoti sul respiro. Devi piegare il dito indice e il medio sul palmo della stessa mano, mentre anulare e mignolo restano distesi. Usa il pollice per tappare la narice destra e l’anulare per chiudere quella sinistra in modo alternato. Il gomito deve puntare verso il basso e bisogna evitare di appoggiarlo.

Respira dalla narice libera, la prima è la sinistra, senza forzare il respiro. Dopo di che, tappa la narice sinistra e lascia libera la destra. Ora respira con la narice destra. Questa ciclicità è fondamentale e, secondo la tradizione, è importante terminare con la respirazione dalla narice sinistra.

Cerca di darti un appuntamento fisso, l’ideale sarebbe una volta al giorno, preferibilmente la mattina. All’inizio bastano anche 2 minuti di pratica, con l’avanzare dell’esperienza, puoi arrivare addirittura a 10-15 minuti.

Quali sono i benefici della Nadi Shodhana?

La pulizia delle Nadi, dei canali, permette di eliminare impurità fisiche e mentali, aiutandoci a ridurre stress ed ansia e ad aumentare il livello energetico del corpo. E’ una tecnica fondamentale per ritrovare l’equilibrio perché:

• permette di rifornire di energia le Nadi del nostro sistema energetico;
• elimina i ristagni di energia ed equilibra Ida e Pingala;
• aiuta a entrare in uno stato molto profondo di ascolto del corpo e per questo è spesso collegato ad alcune tecniche meditative;
• Il corpo riceve dosi extra di ossigeno e l’anidride carbonica viene espulsa meglio, eliminando così le tossine dal sangue;
• Il sistema nervoso è più vitale, ma soprattutto praticando costantemente Nadi Shodhana, l’elaborazione di ragionamenti è più chiara ed è più facile vivere nel qui ed ora, proiettandosi meno nel futuro;
• riesce ad allontanare diversi disturbi del sonno, soprattutto l’insonnia.

3. Bhramari la espirazione dell’ape

La respirazione dell‘ape, si chiama così proprio perché attraverso il nostro respiro viene simulato il ronzio dell’ape. Infatti, Bharamari, in Sanscrito, significa ape.

Praticare Bhramari Pranayama anche solo per pochi minuti, apporta al nostro corpo e alla nostra mente un profondo effetto calmante ed una sensazione generale di tranquillità e benessere.

Questa tecnica elimina lo stress, la rabbia e ottimizza il livello della pressione alta, abbassando e regolarizzando la pressione sanguigna.

 Bhramari Pranayama è adatta a tutti e facile da praticare. 

Come eseguire la respirazione dell’ape?

Trova una posizione seduta per te comoda, su una sedia o sul tuo tappetino, distendi le gambe in avanti o tienile incrociate, mantenendo bene i glutei a terra, controlla che la tua colonna vertebrale sia dritta, il collo e la testa in linea con essa, le spalle lontane dalle orecchie, il mento leggermente rivolto verso la gola, la bocca chiusa, le labbra unite e chiudi gli occhi.

Inizia a percepire il tuo respiro lento e naturale che attraversa tutto il tuo corpo. Il respiro entra attraverso le narici e lentamente attraversa tutto il tuo corpo, questo ti permette di rendere il tuo respiro controllato, dopo alcuni minuti prova la respirazione dell’ape.

Porta in alto i gomiti mantenendo le spalle lontane dalle orecchie, chiudi con l’indice e il medio le tue orecchie senza fare troppa pressione. Non inserire le dita dentro il canale uditivo, chiudi con una pressione morbida e piacevole.

Inizia la respirazione. Quando espiri prova ad emettere il ronzio, e se possibile mantienilo anche durante l’inspirazione, la bocca rimane chiusa.

Il ronzio, il suono emesso, produce delle vibrazioni. Queste risuonano nella gola, nella corpo e nella mente. 

Attraverso il suono, il sibilo delle vibrazioni prodotte, il nostro corpo e la nostra mente ritrovano il giusto equilibrio.

Al termine della respirazione dell‘ape, aprire le orecchie e percepire la sensazione prodotta.

Quando usare la respirazione dell’ape?

Bhramari Pranayama può essere praticata in qualsiasi momento della giornata, per dare sollievo ad eventuali tensioni mentali. Grazie al suo profondo effetto calmante sulla mente, viene spesso utilizzata all’inizio della pratica meditativa.

Utilizza la respirazione dell’ape sopratutto quando ti senti nervosa, irrequieta e quando senti la testa bombardata dai pensieri ed hai bisogno di ritrovare la calma e tranquillità mentale.

Benefici della respirazione dell’ape

Praticare questo tipo di respirazione aiuta a ritrovare la quiete e svuotare la mente. I benefici riconosciuti a questa tecnica sono i seguenti: 

• allevia le tensioni nervose ed elimina le sensazioni d’ansia, ira e frustrazione;
• aiuta ad eliminare l’insonnia;
• elimina i disturbi alla gola e rinforza la voce;
• aiuta ad alleviare il mal di testa;
• migliora la concentrazione e la memoria.

Se vuoi approfondire l’argomento Pranayama ti consiglio di leggere un libro che ho letto anche io varie volte scritto da Iyengar, uno dei più famosi maestri contemporanei.